Bu haftaki yazımı, bu akşam evlerimize 30 gün boyunca bize misafir olacak, bizimde ilk SAHUR’umuzla ona HOŞGELDİN YA ŞEHR-İ RAMAZAN diyeceğimiz bu mübarek ayda nasıl beslenmeliyiz? Nelere dikkat edersek, daha rahat ve kilo almadan, hatta kilo vermiş olarak RAMAZAN ayını uğurlarız?
Tüm bu sorularımızın yanıtını konunun Uzmanı Aksu Halkının Çok kısa bir süre içerisinde kucağına bastığı, Diyetisyen Tuğçe ŞEKEROĞLU ile konuştuk. Kendisinin yoğun mesaisi arasına girerek ,sizler için sordum. Kendisine bize ayırdığı kıymetli vakitleri için teşekkür ediyorum.
*Sahurda nelere dikkat etmeliyiz? En ideal sahur nasıl yapılır?
Her şey den önce sahura mutlaka kalkmalıyız. Akşamdan yiyip yatmamalıyız. Çünkü akşamdan yiyip yatmak, yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
*İftarda nelere dikkat etmeliyiz?
İftarda 1-2 zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra peynir, domates, içeren küçük bir kahvaltı veya çorba gibi hafif yiyeceklerle devam edip; 15-20 dakika ve yarım saat ara verilir. Sonra et yemeği veya etli sebze yemeği, salata ve birkaç dilim ekmek ile akşam yemeği olarak tüketilebilir. Beyaz ekmek, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller( kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya v.b ) gibi glisemik indeksi düşük ,bol posalı gıdalar tercih edilmelidir.
İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Özellikle canımız istemese dahi, günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
*İftardan sonra neler yapmalıyız?
Ramazanda iftar yemeğinden hemen sonrasında televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine, biraz hareket etmek kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirim için yaralı olur.
*Örnek bir sahur menüsü verebilir misiniz?
-1 su bardağı süt
-1 adet haşlanmış yumurta
-1 dilim beyaz peynir
-Domates- Salatalık-Yeşillik
-5-6 adet zeytin veya 2 tam ceviz içi
-3 ince dilim tam tahıllı ekmek (Ramazan pidesi tüketmek isteyenler için 1 avuç içi boyutundaki pidenin 1 ince dilim ekmek yerine tüketilebileceğini belirtebiliriz)
-1 porsiyon meyve
Bol su içilmelidir.
*Örnek bir iftar menüsü verebilir misiniz?
Oruç açarken:
2 su bardağı su,1 küçük hurma
5 dakika ara
1 kâse çorba
2 dilim tam tahıllı ekmek veya 1 çeyrek pide,Salata
10 dakika ara
İftar yemeği, Izgara tavuk,1 kâse yoğurt,Etsiz sebze yemeği
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
1 saat sonra
2 porsiyon meyve
Bol su
*Ramazanda risk altında olanlar kimlerdir?
Hamileler ve emziren anneler, diyabetli bireyler, 65 yaş üstü bireyler, kronik ilaç kullanan bireyler, gelişme çağındaki çocuklar, diyaliz hastaları ve sindirim sistemi problemi olan bireyler mutlaka bir hekime danıştıktan sonra oruç tutmalıdırlar.
*Özetlemek gerekirse son ne söylemek istersiniz?
Okuyucularınız; Şimdi söyleyeceğim 10 maddeye dikkat ederler ve yukarıdaki tavsiyelerime uyarlarsa Ramazan’larını rahat geçirirler. 1-orucu çorba ile açın 2- Haftada 3 kez ton balığı tüketin 3- İftardan sahura 3 litre su için 4-Şarküteriyi kaldırın 5-Taze sebze tüketin 6-Hurmadan vazgeçmeyin 7-İftar yemeklerini sahurda tüketmeyin.8-Aşırı egzersizden uzak durun 9-Papatya çayı için 10-Sütlü tatlıları tercih edin.
Bu gece kalkacağımız RAMAZAN-I ŞERİF’in tüm islam alemine hayırlı olmasını ,ayrıca üzerimize karabasan gibi çöken bu KORONAVİRÜS belasından da milletimizi tez zamanda, bu ayın hürmetine kurtarmasını temenni ediyorum..
